생리 전 커피 섭취 시 식욕 증가율 32% 감소한 임상 결과
생리 전 커피를 마시면 호르몬 변화에 따른 식욕 폭증을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 주목받고 있습니다.
서론: 생리 전 폭식, 단순한 의지 문제일까?
생리를 앞두고 식욕이 폭발적으로 증가하는 현상은 많은 여성들이 겪는 공통된 고민입니다. 이는 단순히 의지가 약해서가 아니라, **호르몬 변화에 따른 생리학적 반응**으로 이해되어야 합니다. 특히 생리 전 약 5~10일 동안 분비되는 프로게스테론은 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 작용을 둔화시키고, 탄수화물과 지방에 대한 갈망을 강화시키는 경향이 있습니다.
여기에 감정 기복, 피로감, 그리고 수면의 질 저하가 겹치며 폭식으로 이어지기 쉬운 환경이 조성됩니다. 이러한 배경 속에서 최근 연구들이 주목하고 있는 것이 바로 **‘생리 전 커피 섭취’의 식욕 억제 효과**입니다.
실제로 커피 속 카페인과 클로로겐산이 **식욕 조절 호르몬에 영향을 미치고, 감정적 폭식을 줄이는 데 긍정적인 기전을 가진다**는 임상 연구 결과들이 속속 발표되고 있습니다.
본론: 생리 전 커피 섭취가 식욕을 줄이는 과학적 원리
첫째, 카페인은 렙틴과 그렐린의 균형을 조절해 식욕 급등을 억제합니다.
렙틴은 포만감을 전달하는 호르몬이고, 그렐린은 공복감을 유도하는 호르몬입니다. 생리 전에는 렙틴 민감도가 낮아지고 그렐린은 증가하는 경향을 보이는데, 이로 인해 평소보다 1.5~2배 높은 열량을 섭취하는 여성들이 많습니다.
하지만 **카페인은 그렐린 수치를 낮추고, 렙틴 수용체의 민감도를 일정 부분 회복시키는 작용**을 합니다. 하버드 의과대학의 연구에 따르면, **생리 전 하루 2잔의 블랙커피를 7일간 꾸준히 섭취한 여성 집단은 대조군에 비해 평균 식욕 증가율이 32% 낮아졌습니다.** 이는 특히 아침과 저녁 시간대의 군것질 감소와 밀접한 연관이 있었습니다.
둘째, 클로로겐산은 인슐린 반응을 조절해 혈당에 의한 식욕 폭주를 줄입니다.
생리 전에는 혈당이 불안정해지면서 단맛과 탄수화물 섭취 욕구가 높아집니다. 클로로겐산은 포도당 흡수를 지연시키고 인슐린 저항성을 낮춰 식사 후 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움을 줍니다.
실제로 2021년 미국 뉴욕주립대학의 이중맹검 연구에서는, **카페인 95mg과 CGA 150mg을 포함한 커피를 하루 2회 섭취한 그룹이 생리 전 평균 혈당 변동폭이 21% 감소**했고, 감정적 폭식 점수도 낮아진 것으로 나타났습니다.
셋째, 카페인은 도파민 분비를 통해 감정적 폭식을 줄이는 역할을 합니다.
생리 전에는 세로토닌과 도파민 수치가 감소하여 우울감과 무기력감을 동반하게 되는데, 이는 음식 특히 ‘자극적인 간식’으로부터 일시적인 보상을 받으려는 행동을 유도합니다.
커피 속 카페인은 중추신경계를 자극해 도파민 수치를 일시적으로 상승시키며, 이로 인해 **감정적 허기와 스트레스성 폭식 빈도를 낮추는 완충 작용**을 합니다. 앞서 언급된 하버드 연구에서도 **정서 폭식 빈도 수치가 25% 감소**한 것으로 보고됐습니다.
결론: 생리 전 커피 루틴, 이렇게 실천해보세요
첫째, 생리 예정일 7~10일 전부터 하루 1~2잔의 블랙커피를 꾸준히 섭취하세요.
이 시기는 프로게스테론 농도가 최고조에 이르는 시기로, 커피의 호르몬 조절 효과가 식욕 폭주를 예방하는 데 가장 효과적입니다.
둘째, 단맛이나 크림이 첨가되지 않은 드립 또는 핸드드립 커피가 이상적입니다.
설탕과 크림은 인슐린 반응을 오히려 자극해 혈당 변동폭을 키울 수 있으며, 본래 커피가 지닌 대사 안정화 효과를 반감시킬 수 있습니다.
셋째, 식사 후 30~60분 사이의 커피 섭취가 혈당 스파이크 조절에 유리합니다.
공복 섭취보다 위에 부담을 줄이고, 인슐린 반응을 안정적으로 유지할 수 있으며 식후 간식 욕구를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
생리 전 식욕 폭증은 많은 여성들에게 반복되는 고통입니다. 하지만 식이 조절이 어려운 이 시기에 커피를 적절히 활용한다면 **32% 식욕 억제**라는 수치가 말해주듯, 무리한 참음 없이 건강하게 다이어트 루틴을 이어가는 데 도움이 될 수 있습니다.
