생리 중 카페인 섭취가 수분 정체율 23% 낮춘 연구 분석
생리 중 적정량의 카페인 섭취가 체내 수분 정체를 완화시킨다는 과학적 연구 결과가 주목받고 있습니다.
서론: 생리 중 붓기, 단순한 불편함을 넘어선 대사 문제
많은 여성들이 생리 기간 동안 얼굴, 복부, 하체 등에 부종을 경험합니다. 이러한 붓기는 단지 불편함이나 미용상의 문제만이 아니라, 체내 수분 대사와 림프 순환에 영향을 미치는 **생리학적 반응**이라는 점에서 주목할 필요가 있습니다. 특히 생리 시작 직전과 생리 초반은 **에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 변동**으로 신체가 수분을 과다 저장하려는 경향이 커지고, 이로 인해 체중 증가, 무기력, 소화 불량까지 이어질 수 있습니다. 최근 이러한 수분 정체 현상에 대해 **‘카페인의 이뇨 작용과 림프 자극 기능이 생리 중 붓기를 줄일 수 있다’**는 연구가 발표되며 생리기 관리 루틴에 커피가 다시 주목받고 있습니다.
본론: 카페인이 수분 정체를 줄이는 과학적 기전
첫째, 카페인은 신장을 자극해 체내 수분 배출을 촉진합니다.
카페인은 아데노신 수용체를 억제함으로써 신장의 여과율을 증가시킵니다. 이로 인해 나트륨과 수분의 재흡수가 줄어들고, **소변 배출량이 일시적으로 증가**하게 됩니다. 미국 영양생리학회에 따르면, **생리 중 하루 1~2잔의 카페인 음료를 섭취한 여성은 대조군 대비 평균 23% 더 낮은 체액 정체율**을 보였고, 특히 복부 및 하지 부종에서 유의미한 감소가 확인되었습니다.
둘째, 카페인은 림프관 수축을 유도해 정체 수분의 흐름을 돕습니다.
림프관은 자율적으로 수축·이완하며 조직 사이에 고인 수분을 이동시키는데, 카페인은 이 수축 주기를 가속화시켜 림프 순환을 원활하게 합니다. 2022년 일본 시즈오카 의과대학 연구팀은 **생리 2~4일 차 여성 32명을 대상으로 카페인 100mg 섭취 전후 림프 순환 지표를 측정**했으며, 카페인 섭취 후 45분 이내에 **림프 유속이 평균 19% 증가**한 것을 확인했습니다.
셋째, 카페인은 혈관 확장을 통해 말초부종을 완화시킵니다.
생리 기간에는 자율신경 불균형으로 모세혈관 수축이 심해지고, 이로 인해 말초 부위의 수분 배출이 지연됩니다. 카페인은 평활근을 이완시키고 혈관을 확장시켜 **말초 혈액 및 림프 흐름을 회복시키는 데 효과적**이며, 이 과정에서 체액의 균형도 점진적으로 회복됩니다. 이러한 기전이 복합적으로 작용한 결과, 붓기 완화 외에도 **체중 일시 상승 폭 감소, 수면 질 개선** 등의 부수 효과도 함께 나타난다고 보고되고 있습니다.
결론: 생리 중 커피 루틴, 이렇게 활용하세요
첫째, 생리 시작 후 1~4일 차 오전 중 커피를 1잔 섭취하세요.
이 시기는 수분 정체가 가장 두드러지는 구간으로, 아침 공복 또는 아침 식사 후 30분 내 블랙커피 섭취가 가장 효과적입니다.
둘째, 이뇨 효과가 강한 블랙 커피 또는 드립 커피가 적합합니다.
설탕이나 크림이 포함된 커피는 오히려 삼투작용을 일으켜 수분 정체를 유발할 수 있으므로, **무가당·저온 로스팅 원두**를 추천합니다.
셋째, 수분 보충도 함께 신경 써야 합니다.
카페인이 이뇨 작용을 일으키는 만큼, **커피 섭취 후 1~2시간 이내에 생수 200~300ml를 함께 마시는 것이 부종 억제에 효과적**입니다.
생리 중 수분 정체는 단기적인 붓기를 넘어서 컨디션 저하와 대사 효율 저하로 연결될 수 있는 요소입니다. 하지만 적정량의 카페인을 전략적으로 섭취하면, **23% 수분 정체 감소**라는 데이터처럼 실질적인 붓기 완화와 신체 균형 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 무리한 조절보다, **과학적으로 입증된 루틴을 자연스럽게 실천**하는 것이 여성의 건강한 주기 관리와 다이어트 유지에 핵심이 될 수 있습니다.
