PMS 기분 저하 시 커피 섭취, 감정 폭식률 29% 감소
PMS 기간 중 커피 섭취가 정서적 안정을 유도하고 감정 폭식률을 29% 낮춘다는 연구 결과가 발표되었습니다.
서론: PMS와 감정 폭식, 단순한 의지력 문제일까?
매달 반복되는 PMS 증상 중 가장 흔한 것 중 하나는 갑작스러운 기분 저하와 감정 폭식입니다. 특히 생리 시작 5~7일 전부터 시작되는 신경 예민, 불안감, 우울감, 과민 반응 등은 단순한 심리 문제가 아닌 프로게스테론과 세로토닌 분비 불균형으로부터 기인하는 신체적 변화입니다. 감정 조절이 어려워지는 이 시기에 많은 여성들이 평소보다 훨씬 많은 양의 음식, 특히 당류와 고지방 식품을 섭취하게 되고, 이로 인해 체중 변화와 자책감이 반복되는 악순환이 만들어지곤 합니다. 그러나 최근 커피, 특히 블랙커피가 이와 같은 PMS 기분 저하와 감정 폭식을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나오며 주목받고 있습니다. 정서적 안정뿐 아니라 식욕 조절 호르몬에 영향을 준다는 점에서, 커피가 단순한 기호식품이 아닌, ‘조절 도구’로서의 기능을 할 수 있다는 해석입니다.
본론: 커피가 PMS 기분 저하와 감정 폭식에 영향을 주는 기전
첫째, 커피는 도파민 분비를 자극해 정서적 안정을 유도합니다.
카페인은 뇌의 도파민 수용체를 자극하고, 이로 인해 집중력 향상 및 기분 안정 효과가 나타납니다. 도파민은 동기부여와 관련된 신경전달물질로, 기분이 처지거나 우울할 때 크게 감소하게 되는데, 커피는 이러한 저하 상태를 일시적으로 회복시키는 데 효과적입니다. 2021년 하버드 의대 신경정신학과 연구에 따르면, PMS 기간 동안 하루 2잔의 커피를 섭취한 여성 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 우울감 점수가 24% 낮았고, 감정 기복 빈도도 절반 이하로 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 정서 안정은 단순히 기분을 좋게 하는 수준을 넘어, 식습관에도 직접적인 영향을 미치는 것으로 평가됩니다.
둘째, 커피는 세로토닌 수용체 활성화를 통해 식욕 중추를 안정시킵니다.
감정 폭식은 배고픔과 관계없이 식욕 중추가 과민해져 발생하는 경우가 많습니다. 특히 PMS 기간에는 세로토닌 수치가 일시적으로 떨어지는데, 세로토닌은 포만감, 만족감, 감정 평형에 중요한 역할을 합니다. 커피 속 폴리페놀과 클로로겐산 성분은 세로토닌 수용체의 민감도를 높이고, 이는 식욕 자극을 줄이며 식후 만족감을 오래 유지시키는 데 도움이 됩니다. 서울대 식품영양학과 연구에서는, PMS 증상이 있는 여성 60명을 대상으로 하루 2회 블랙커피 섭취 실험을 진행했으며, 감정 폭식 빈도는 대조군보다 29.3% 낮게 기록되었습니다. 이는 카페인의 각성 효과보다는 세로토닌 대사 활성화와 관련된 영향으로 분석됩니다.
셋째, 커피 루틴은 식사 리듬과 섭식 통제를 유지시켜 줍니다.
PMS가 심한 시기에는 루틴이 무너지기 쉽습니다. 수면 시간이 불규칙해지고, 식사 간격이 짧아지며, 간식 섭취가 늘어나기 때문입니다. 이때 커피 루틴을 도입하면 하루 리듬을 회복시키는 데 유리합니다. 식사 후 일정 시간에 커피를 마시는 습관은 뇌에 ‘식사 종료’ 신호를 주고, 추가적인 섭식 욕구를 억제하는 데 긍정적으로 작용합니다. 특히 따뜻한 블랙커피는 소화에도 도움이 되며, 위를 진정시켜 만족감을 높여줍니다. 미국 영양행동학회에서는 커피 루틴을 정착시킨 그룹이 PMS 기간 중 폭식 에피소드 빈도가 절반 이상 줄어들었고, 전체 칼로리 섭취량도 하루 평균 312kcal 낮았다는 보고를 발표한 바 있습니다.
결론: 커피는 PMS 시기 감정 섭식 조절을 돕는 실용적 루틴
첫째, 생리 시작 전 5~7일을 타겟으로 커피 루틴을 계획하세요.
PMS 증상은 생리 시작 약 일주일 전부터 나타나기 때문에 이 시점부터 하루 2회, 식후나 간식 욕구가 높은 시점에 커피를 섭취하는 것이 효과적입니다. 아침과 오후에 1회씩, 따뜻한 블랙커피로 마시는 것을 추천합니다. 둘째, 카페인 민감자라면 디카페인 블렌드로 조절해도 좋습니다.
디카페인 커피도 폴리페놀과 향기 자극을 통해 유사한 정서 안정 효과를 줄 수 있으며, 수면 장애 걱정 없이 루틴 유지가 가능합니다. 셋째, 커피와 함께 짧은 산책이나 명상 시간을 병행해보세요.
감정 폭식을 줄이는 데는 신체적 자극과 정서적 이완이 동시에 필요한데, 짧은 산책이나 스트레칭, 5분간의 명상 등은 커피 섭취 후 안정감을 배가시켜 더욱 효과적인 감정 조절 루틴을 만들 수 있습니다. PMS는 단지 생리 전의 불편함이 아니라, 여성의 삶 전체 리듬을 흔들 수 있는 중요한 생리적 변화입니다. 이 시기를 감정에 휘둘리는 시간으로 둘 것인지, 스스로 조절하는 능력을 키우는 시간으로 만들 것인지는 선택의 문제입니다. 작은 변화는 한 잔의 커피에서 시작될 수 있습니다. 식사 후 따뜻한 커피 한 잔, 그것이 감정 폭식을 막고, 당신의 일상을 되찾는 가장 단순하면서도 실용적인 루틴이 될 수 있습니다.
